Голубика: польза и вред продукта

Уникальность голубики заключается в большой концентрации антиоксидантов. Данный продукт находится в списке ингредиентов, способных снизить риск развития онкологических заболеваний. Это далеко не единственное преимущество употребления синей ягоды. Какими полезными свойствами обладает голубика, какие противопоказания имеет и чем отличается от черники, подробно описано в данной статье.

Голубика (лат. Vaccinium uliginosum) — кустарник из семейства Вересковые, ближайшими родственниками которого являются брусника и черника. Ареал обитания широкий и покрывает большинство регионов Северного полушария. Для произрастания голубика предпочитает умеренный и холодный климат, лесистые и болотистые места. Ягоды голубики круглые, до 20 мм в диаметре, синего цвета, покрыты защитным белёсым налётом.

Долгое время голубика была диким растением, и сбор ягод осуществлялся в естественных условиях. В XX веке ботаники в Северной Америке выяснили, какие уникальные условия нужны для ее выращивания. После этого информация распространилась по всему миру. Теперь продукт выращивают в коммерческих масштабах, а также на собственных приусадебных участках.

Вкус ягод зависит от сорта кустарника. Они бывают сладкими или более кислыми, имеют терпкий оттенок. Также, в зависимости от места произрастания, можно приобрести растение с более низким порогом морозостойкости. Северная высокорослая голубика переносит понижение температуры до –35 0С, в то время как голубика сорта «эши» имеет морозостойкость не ниже 0 0С. Урожай голубика дает в июле – августе. Ягоды раннеспелых сортов созревают уже в начале июля.

Внешне родственные ягоды очень похожи, однако при детальном рассмотрении видны явные отличия. Голубика имеет более крупные ягоды, цвет кожуры — синий с сизым налетом, мякоть — зелёного цвета, сладкая с кислинкой. Черника имеет круглые тёмные глянцевые ягоды, схожа по виду с голубикой, но мякоть внутри фиолетовая и окрашивает руки своим соком. Есть ещё один способ отличить ягоды, но он доступен при собственноручном сборе урожая. Голубика произрастает на крупных кустах, и её ягоды собраны в гроздья, черника же растет на низкорослых кустарниках, у земли, и ягоды распределены на ветке по одной.

Разнится голубика с черникой и по воздействию на организм. Пусть оба вида ягод и богаты антиоксидантами, но доказанные свойства у них отличаются. В данной статье рассмотрена польза употребления голубики.

Гликемический индекс голубики составляет 53 единицы.

Химический состав голубики в перерасчёте на 100 г
Белки	1,0 г
Жиры	0,5 г
Углеводы	6,6 г
Калории	39 кКал

Витамины в голубике

Витамины	Количество, мг	% от суточной нормы
Витамин А	3 мкг	0,3
Бета-каротин	32 мкг	0,64
Витамин В1	0,037 мг	2,5
Витамин В2	0,04 мг	2,2
Витамин В3	0,42 мг	2,1
Витамин В4	6 мг	1,2
Витамин В5	0,124 мг	2,5
Витамин В6	0,05 мг	2,5
Витамин В9	6 мкг	1,5
Витамин С	9,7 мг	10,7
Витамин Е	0,57 мг	3,8
Витамин Н	4 мкг	8
Витамин К	19,3 мкг	16

Минералы в голубике

Минералы	Количество, мг	% от суточной нормы
Калий	77 мг	3,1
Кальций	6 мг	0,6
Магний	6 мг	1,5
Натрий	1 мг	0,08
Фосфор	12 мг	1,5
Железо	0,28 мг	1,6
Марганец	0,34 мг	17
Медь	57 мкг	5,7
Селен	0,1 мкг	0,2
Цинк	0,16 мг	1,3

Дополнительные биологически активные компоненты

Вся польза голубики сконцентрировалась в ее биологически активных компонентах. Она содержит рекордное количество антоцианов (до 3500 мг) и биофлавоноиды, что и делает её суперфудом.

Ягоды обладают уникальным составом. Регулярное употребление голубики укрепляет здоровье¹ за счёт наличия витаминов и полезных веществ, улучшает настроение, напоминая о лете, и радует своим вкусом, перенося в беззаботное детство.

Уменьшает риск развития онкологических заболеваний

Большое количество антиоксидантов в ягодах голубики предотвращает повреждение клеток свободными радикалами. Это снижает окислительный стресс, а также уменьшает риск развития онкологических заболеваний. Исследования показывают, что порошок голубики эффективно подавляет метастазирование, ингибирует возникновение и прогрессирование рака²³.

Улучшает здоровье глаз

Быстрая усталость глаз, дискомфорт после длительной работы за компьютером можно нивелировать, введя в рацион голубику⁴. Экстракт голубики способен ослабить возрастные изменения сетчатки и не допустить развития дегенеративных заболеваний глаз⁵.

Уменьшает риск развития инфаркта миокарда

Высокое содержание антоцианов в голубике способно снизить риск развития инфаркта миокарда в раннем возрасте⁶. Употребление в пищу данных ягод служит превентивной мерой для нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Результаты клинических исследований влияния добавок голубики на артериальное давление оказались неоднозначными. Однако есть данные о том, что ежедневное употребление голубики снижает артериальное давление из-за увеличения выработки оксида азота⁷.

Улучшает когнитивные способности и уменьшает риск развития болезни Альцгеймера

С возрастом снижается скорость передачи сигналов между нейронами, ухудшается кратковременная память, координация и баланс. Употребление голубики способствует замедлению старения мозга, улучшает когнитивные функции, краткосрочную, долгосрочную и пространственную память⁸. Профилактика и дополнительная терапия болезни Альцгеймера связаны с введением в рацион продуктов, богатых ресвератролом⁹. К ним относится и голубика.

Полезна при сахарном диабете II типа

Биологически активные вещества в голубике повышают чувствительность к инсулину, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови¹⁰.

Улучшает пищеварение

Голубика содержит грубую клетчатку, которая улучшает моторику кишечника и препятствует появлению запора. Хоть и в небольшом количестве, но голубика содержит в своем составе пектин. Пектин не только стимулирует ЖКТ, но и улучшает микробиом кишечника.

Предотвращает развитие атеросклероза

Полифенолы в составе голубики улучшают функцию эндотелия¹¹, препятствуя развитию атеросклероза. Атеросклероз является главной причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому употребление голубики благоприятно сказывается на здоровье¹².

Употребление голубики рекомендовано при следующих состояниях:

• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• профилактика окислительного стресса;
• профилактика онкологических заболеваний;
• сахарный диабет II типа;
• преддиабет;
• метаболический синдром;
• инсулинорезистентность;
• повышенная нагрузка на органы зрения;
• гипертония;
• атеросклероз;
• профилактика болезни Альцгеймера;
• снижение когнитивных способностей.

Гемолиз

Есть данные, что голубика способна спровоцировать гемолитическую анемию у людей с дефицитом G6PD (глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы)¹³. В таком случае ягоды пожизненно исключаются из рациона.

Тромбоз

Употребление голубики в больших количествах провоцирует повышенную свертываемость крови из-за наличия в составе витамина К. Поэтому при тромбозах, либо при приёме препаратов, разжижающих кровь, необходимо ограничить употребление голубики, чтобы не мешать действию медикаментов, а также не усугублять течение заболевания.

Употребление голубики необходимо минимизировать или исключить при следующих состояниях:

• аллергия;
• индивидуальная непереносимость ягод;
• дефицит G6PD (глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы);
• тромбоз;
• приём антикоагулянтов.

Лучший способ сохранить полезные свойства ягод и применять их в течение всего года — шоковая заморозка продукта. В замороженной голубике сохраняются все витамины и большая часть антоцианов.

Суточная норма употребления ягод голубики — 150–200 грамм, детям разрешенное количество ягод в день — 80 грамм. В случае переизбытка могут наблюдаться такие симптомы, как тошнота, рвота, диарея, запор, аллергическая реакция.

Так как голубика — низкоаллергенный продукт, то включать её в рацион ребенка можно уже после одного года. Начинать знакомить малыша с вкусными и сочными ягодами допустимо и раньше, в качестве педагогического прикорма. Безопаснее для ребенка будет приготовить пюре из ягод.

Первую пробу лучше запланировать на утро, чтобы в течение дня можно было наблюдать, есть ли какие-либо изменения и как реагирует ребенок на данный продукт.

Медицинских препаратов на основе голубики не встречается, однако есть много биологически активных добавок с экстрактом голубики. Они способны улучшить состояние здоровья и выступают как дополнительная терапия при лечении сахарного диабета, нормализации зрения, улучшении когнитивных способностей, регуляции артериального давления и предотвращении атеросклероза.

В косметологии активно применяют экстракт голубики в качестве антиоксидантной защиты. Такая поддержка кожи способствует уменьшению признаков старения и участков покраснения, а также защищает кожу от последствий жизни в мегаполисах и от окислительного стресса.

Продукт в кухнях мира

Голубика хороша в свежем виде, однако этими красивыми ягодами не только украшают десерты, но и активно используют их при приготовлении различных блюд:

• английский трайфл (в прозрачные стаканы слоями укладывают печенье, ягоды и крем);
• итальянская панна-котта с ягодами голубики;
• клафути с голубикой (традиционный французский заливной пирог);
• в США и в Канаде кексы и пирожные с голубикой являются местным традиционным блюдом.

Что готовят из голубики

Особенно часто голубикой украшают, дополняют десерты и пироги. Ягоды добавляют в тесто при выпечке, делают из них варенье, джем, пастилу, голубое желе. Из голубики можно приготовить морс и компот, ягодно-фруктовый салат, добавить в кашу или смузи.

Сочетание с другими продуктами

Голубика хорошо сочетается с другими ягодами (малиной, земляникой, вишней, клубникой, смородиной, брусникой, черникой, ежевикой), а также с фруктами (яблоками, грушами, абрикосами, цитрусовыми, бананами). Более экзотическим получится сочетание голубики с физалисом, кинзой, кресс-салатом и авокадо.

Как и другие кислые ягоды, голубику не рекомендуется использовать с молоком животного происхождения, так как это может привести к вздутию и плохому пищеварению.

• После покупки следует тщательно осмотреть ягоды и удалить поврежденные, чтобы для долгого хранения остались только целые плоды.
• Хранить голубику следует в контейнере в холодильнике не более 5–6 дней. Также продукт отлично хранится в морозильной камере в течение 6 месяцев.
• Перед употреблением ягоды следует замочить на 10 минут и хорошо промыть.

Голубика — ягода, которая однозначно заслуживает внимания. Большое количество антиоксидантов в составе обуславливает её полезные качества. Голубика — гипоаллергенный продукт, поэтому ягоду используют в питании детей раннего возраста. В связи с тем, что растение произрастает во многих регионах, ягоды активно используют при приготовлении различных блюд.

Берегите себя и будьте здоровы!